Le manque de magnésium est très courant. Des experts estiment qu’aux USA environ 2 personnes sur 3 sont carencées en magnésium (source). Pourtant ce minéral est très important. Il intervient dans plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme.
Avant de s’intéresser aux aliments les plus riches en magnésium, il est essentiel de connaître les symptômes du manque de magnésium, ce qui fait perdre son magnésium et ce qui aide à mieux assimiler le magnésium.
Les symptômes du manque de magnésium
Les principaux symptômes du manque de magnésium (il en existe beaucoup et ils dépendent d’une personne à l’autre) sont les suivants.
- Difficulté à se concentrer et à se souvenir
- Crampes nocturnes (et sommeil interrompu)
- Fatigue permanente
- Constipation
Il y a beaucoup d’autres symptômes. Mais si vous avez ceux-là, vous pouvez être sûr d’être en manque de magnésium. En cas de doute, le mieux est de se faire diagnostiquer par un professionnel de la santé.
Ce qui fait perdre son magnésium
Si vous êtes en manque de magnésium, notez que ce n’est pas parce qu’on consomme du magnésium que celui-ci est assimilé correctement. Voici ce qui influe sur ses taux de magnésium.
- Le stress prolongé et la déshydratation prolongée peuvent faire perdre son magnésium.
- Le magnésium est assimilé par les mêmes canaux qui assimilent le calcium et le phosphore. Quand l’alimentation est trop riche en phosphore et/ou calcium, les canaux peuvent être saturés et empêcher l’absorption du magnésium.
- Les terres sont souvent appauvries en magnésium. Cela fait qu’il devient difficile d’obtenir ce minéral aujourd’hui alors que cela était facile il y a quelques dizaines d’années.
- Un système digestif affaiblie réduit notre capacité à bien assimiler les nutriments dont le magnésium. Ainsi, une nutrition qui vous permettez dans le passé d’obtenir tout votre magnésium peut ne plus être adaptée aujourd’hui.
Les nutriments qui améliorent l’absorption du magnésium
Les nutriments et les aliments qui favorisent l’assimilation du magnésium sont les suivants :
- La vitamine D améliore l’assimilation du magnésium. Elle se trouve dans les graisses animales (poissons gras et jaunes d’oeufs par exemple). Elle est également obtenue quand on s’expose au soleil.
- La vitamine B6 améliore l’assimilation du magnésium. On la trouve dans les champignons ainsi que dans beaucoup de légumes verts.
- La vitamine B2 qui aide à l’assimilation de va vitamine B6. Cette vitamine est présent dans de nombreux aliments.
- Le silicium qu’on trouve dans les alliacés (oignons, ail et échalotes), dans les orties et sous forme de complément.
Les aliments riches magnésium
Voici une liste des aliments riches en magnésium (en mg et en apport journalier recommandé pour 100 grammes). Nous indiquons également les quantités de calcium et de phosphore (qui peuvent réduire l’absorption du magnésium si consommés en trop grande quantité).
Afin de permettre une comparaison des différents aliments, nous indiquons les herbes et épices dans un classement différent (car celles-ci sont consommées en plus faible quantité).
Les herbes et épices riches magnésium
Idées de repas riches en magnésium
Les plats qui apportent de bonnes quantités de magnésium sont ceux qui ne contiennent pas trop de phosphore (ni trop de calcium mais ce dernier cas est plus rare) et qui contiennent des quantités significatives de silicium et de vitamine B6. La vitamine D peut être apportée en dehors des repas car elle reste longtemps dans l’organisme.
Du nigari (chlorure de magnésium) dans les plats
Le nigari est un sel composé de 100 % de magnésium. Il est très abordable : 1 kg s’achète à 6,90 euros sur Amazon. On en trouve aussi en pharmacie.
Le mélange féculent / légumes verts / oignons
Les légumes verts (de préférences des blettes ou des épinards) apportent du magnésium et de la vitamine B6. Les oignons apportent du silicium. Les féculents vont vous rassasier et apporter de l’énergie. Pour plus de goût, vous pouvez bien sûr ajouter un peu de bons lipides comme l’huile d’olive.
Des algues aux oignons
Les algues sont très nutritives. Contrairement aux végétaux, elles possèdent les minéraux qui se font rares dans les terres mais pas dans la mer.
Les légumes verts sauvages aux oignons
Les aliments terrestres manquent de magnésium à cause des cultures intensives. Cependant cela ne concerne pas les forêts. Il y ainsi de forte raison de penser que les légumes sauvages sont très riches en magnésium. Voici une vidéo qui explique comment identifier les légumes sauvages comestibles.
La soupe aux blancs d’œufs
Les blancs d’œufs sont une source de protéines qui contiennent peu de phosphore (Le jaune en contient beaucoup donc je vous propose de consommer les blancs seulement). Ils représentent ainsi une forme de protéines complètes intéressantes.
Les blancs d’œufs vont bien dans la soupe car ils épaississent celle-ci. Avec des légumes verts et des oignons, on a un repas délicieux qui apporte du magnésium.
Salade de foie de morue
Je n’ai pas trouvé d’informations nutritionnelles fiables et complètes sur le foie de morue. Cependant c’est un aliment qui apporte énormément de vitamine D (source). et d’autres vitamines liposolubles. En consommer une à deux fois par semaine permet de faire le plein de vitamine D qui va aider par la suite à mieux assimiler le magnésium (et le calcium).
Le jus protéiné au Nigari (sel de magnésium)
Vous êtes beaucoup de sportifs à me suivre et je sais que réduire les protéines fait peur. Un combo intéressant est la protéine en poudre mélangée à des jus de fruits (maison c’est mieux) ou de légumes. En ajoutant du nigari (sel composé de 100 % de chlorure de magnésium) dans les jus, on a une boisson facile à transporter qui apporte du magnésium.
Se supplémenter en magnésium ?
Aujourd’hui manger bien n’est pas toujours possible. Les cultures intensives nuisent à la qualité des aliments (par exemple les aliments sont choisis pour pousser sur des terres de plus en plus déminéralisées).
Ainsi nous recommandons souvent la prise de compléments multi-vitamines / multi-minéraux (pas seulement de magnésium car en cas d’anémie, on est souvent carencé en plein d’autres nutriments).
Cependant, concernant le magnésium, le multi-vitamines / multi-minéraux sont souvent peu efficaces car ils ne peuvent pas à la fois apporter suffisamment de calcium et de magnésium.
Ainsi pour le magnésium, il est plus intéressant d’ajouter du sel de magnésium, ou encore de consommer le complément suivant qui inclut d’autres nutriments qui aident l’assimilation du magnésium. Ce complément est à prendre un milieu de repas mais sans autres compléments ou aliments riches en calcium / phosphore.
