Les Aliments Riches En Fer Vegan Et Non Vegan

Voici les aliments les plus riches en fer vegan et non vegan. Plus précisément, nous avons 3 classements : les aliments contenants du fer vegan, les aliments contenant du fer non vegan (issu des produits animaliers) et les herbes / épices riches en fer. En plus, nous vous indiquons des idées de repas riches en fer ainsi que des conseils pour mieux assimiler le fer.

Mieux assimiler le fer

Si vous êtes en manque de fer, notez que ce n’est pas parce qu’on consomme du fer que celui-ci est assimilé correctement.

Tout d’abord, il existe deux formes de fer. Le fer animal (fer héminique de la viande, du poisson et des produits animaliers) est mieux assimilé (jusqu’à plus de 25%) que le fer végétal (5 à 10%). Cependant, les végétaux peuvent facilement être consommés en plus grande quantité. Ils sont donc très intéressants pour corriger un manque de fer.

Un système digestif affaiblie réduit notre capacité à bien assimiler les nutriments dont le fer. Ainsi, une nutrition qui vous permettez dans le passé d’obtenir tout votre fer peut ne plus être adaptée aujourd’hui.

Ensuite, il faut savoir que certains aliments réduisent les taux d’absorption du fer. D’autres améliorent notre capacité à absorber le fer.

Pour finir, certains aliments améliore notre capacité à absorber le fer. D’autres aliments nous empêchent de l’absorber correctement. Les nutriments et aliments suivants aident à mieux assimiler le fer.

- La vitamine C (source)

- L’acide citrique (présent dans les agrumes) (source)

- La viande rouge aide à l’assimilation du fer non héminique (source)

Les nutriments et aliments suivants peuvent empêcher de bien assimiler le fer.

- L’acide phytique qui se colle au fer (contenu dans les céréales, fruits oléagineux, graines oléagineuses et légumineuses). Notez que la cuisson longue et le trempage des aliments avant cuisson permet de réduire fortement les quantités d’acide phytique.

- Le thé et le café à cause des tanins qu’ils contiennent.

- Les épinards qui contiennent de l’acide oxalique

- Certains médicaments et additifs alimentaires

- L’excès de fibres

Les aliments riches fer vegan

Nous indiquons les quantités de fer (mg) et de vitamine C (mg) des aliments pour des portion de 100 grammes.

Aliment	Fer	Fer (%AJR)	Vitamine C	Vitamine C (%AJR)
Algues, cultivées au Canada EMI-TSUNOMATA, sèches	66.38	474	29	36
Persil, lyophilisé	53.9	385	149	186
Algues, spiruline, séché	28.5	204	10.1	13
Boissons, UNILEVER, SLIMFAST Shake Mix, haute teneur en protéines, lactosérum en poudre, 3-2-1 Plan,	24.84	177	103.8	130
Boissons, mélange de shake nutritionnel, haute teneur en protéines, poudre	22.5	161	75	94
Algues, agar, séché	21.4	153	0	0
Ciboulette lyophilisée	20	143	660	825
LOMA LINDA Redi-Burger, en conserve, non préparé	20	143	0	0
Graines, beurre de sésame, pâte	19.2	137	0	0
Son de riz, brut	18.54	132	0	0
Beurre de cacahuètes, volumineux, enrichi de vitamines et de minéraux	17.5	125	0	0
Beurre de cacahuète, lisse, enrichi de vitamines et de minéraux	16.6	119	0	0
Boissons, OVALTINE, poudre de malt classique	16.36	117	54.5	68
Boissons, chocolat riche, poudre	16.36	117	54.5	68
Boissons, OVALTINE, poudre de malt au chocolat	16.36	117	54.5	68
Soja, graines matures, premières	15.7	112	6	8
Graines, farine de sésame, riche en graisses	15.17	108	0	0
Graines, graines de sésame, entières, rôties et grillées	14.76	105	0	0
Graines, farine de sésame, partiellement dégraissée	14.55	104	0	0
Graines, graines de sésame, entières, séchées	14.55	104	0	0
Isolat de protéine de soja	14.5	104	0	0
Isolat de protéine de soja, type potassium	14.5	104	0	0
Graines, farine de sésame, partiellement dégraissées	14.3	102	0	0
Graines, farine de sésame, faible en gras	14.22	102	0	0
Farine de soja, dégraissée, brute	13.7	98	0	0
Haricots ailés, graines matures, crues	13.44	96	0	0
Graines, tourteau de coton, partiellement dégraissées (glandless)	13.35	95	2.5	3
Graines, farine de graines de coton, partiellement dégraissées (glandless)	12.66	90	2.4	3
Graines, farine de coton, à faible teneur en graisse (sans gland)	12.58	90	2.4	3
Champignons, morilles, crus	12.18	87	0	0
Boissons, Protéines en poudre à base de soja	12	86	0	0
Allongeur de viande	11.99	86	0	0
Poivrons, ancho, séchés	10.93	78	2	3
Mothbeans, graines matures, premières	10.85	78	4	5
Concentré de protéines de soja, produit par lavage acide	10.78	77	0	0
Concentré de protéines de soja, produit par extraction d'alcool	10.78	77	0	0
Son de blé, brut	10.57	76	0	0
Haricots blancs, graines matures, brutes	10.44	75	0	0
Poivrons, doux, verts, lyophilisés	10.4	74	1900	2375
Poivrons, doux, rouges, lyophilisés	10.4	74	1900	2375
Niébé, catjang, graines matures, cru	9.95	71	1.5	2
Poivrons, pasilla, séchés	9.83	70	6.4	8
Tofu, séché-congelé (koyadofu), préparé avec du sulfate de calcium	9.73	70	0.7	1
Tofu, séché-congelé (koyadofu)	9.73	70	0.7	1
Haricots, rein, california rouge, graines matures, crues	9.35	67	4.5	6
Farine de soja, dégraissée	9.24	66	0	0
Tomates séchées au soleil	9.09	65	39.2	49
Graines, beurre de sésame, tahini, à partir de grains torréfiés et grillés (type le plus courant)	8.95	64	0	0
Algues, mousse d'Irlande, premières	8.9	64	3	4
Boissons, thé, instantané, décaféiné, citron, régime	8.87	63	0	0

Les aliments riches fer non vegan

Nous indiquons les quantités de fer (mg) et de vitamine C (mg) des aliments pour des portion de 100 grammes.

Aliment	Fer	Fer (%AJR)	Vitamine C	Vitamine C (%AJR)
Baleine, béluga, viande, séchée (Alaska Native)	72.35	517	0	0
Algues, cultivées au Canada EMI-TSUNOMATA, sèches	66.38	474	29	36
Persil, lyophilisé	53.9	385	149	186
Phoque, barbu (Oogruk), viande, séché (Alaska Native)	49.6	354	0	0
Boeuf, viandes et sous-produits de la variété, rate, cru	44.55	318	45.5	57
Morse, viande, séchée (Alaska Native)	43	307	0	0
Agneau, viandes et sous-produits variés, rate, cru	41.89	299	23	29
Boeuf, viandes et sous-produits variés, rate, cuit, braisé	39.36	281	50.3	63
Agneau, viandes et sous-produits variés, rate, cuit, braisé	38.67	276	26	33
Cacao, poudre sèche, non sucrée, HERSHEY'S European Style Cocoa	36	257	0	0
Phoque, barbu (Oogruk), viande, partiellement séché (Alaska Native)	33	236	0	0
Oie, foie, cru	30.53	218	4.5	6
Canard, domestiqué, foie, cru	30.53	218	4.5	6
Algues, spiruline, séché	28.5	204	10.1	13
Baleine, béluga, viande, crue (Alaska Native)	25.9	185	0	0
Boissons, UNILEVER, SLIMFAST Shake Mix, haute teneur en protéines, lactosérum en poudre, 3-2-1 Plan,	24.84	177	103.8	130
Porc, frais, viandes et sous-produits variés, foie, cru	23.3	166	25.3	32
Boissons, mélange de shake nutritionnel, haute teneur en protéines, poudre	22.5	161	75	94
Porc, frais, viandes et sous-produits variés, rate, cru	22.32	159	28.5	36
Porc, frais, viandes et sous-produits variés, rate, cuit, braisé	22.23	159	11.6	14
Algues, agar, séché	21.4	153	0	0
Oopah (tunicate), animal entier (Alaska Native)	20.7	148	0	0
Ciboulette lyophilisée	20	143	660	825
LOMA LINDA Redi-Burger, en conserve, non préparé	20	143	0	0
Sceau, bagué, viande (Alaska Native)	19.6	140	0	0
Graines, beurre de sésame, pâte	19.2	137	0	0
Porc, frais, viandes et sous-produits variés, poumons, crus	18.9	135	12.3	15
Son de riz, brut	18.54	132	0	0
Porc, frais, viandes et sous-produits variés, foie, cuit, braisé	17.92	128	23.6	30
Beurre de cacahuètes, volumineux, enrichi de vitamines et de minéraux	17.5	125	0	0
Chocolat au four, non sucré, carrés	17.4	124	0	0
Sceau, barbu (Oogruk), viande, bas quadrant, cru (Alaska Native)	17	121	0	0
Phoque, barbu (Oogruk), viande, séchée, dans l'huile (Alaska Native)	17	121	0	0
Beurre de cacahuète, lisse, enrichi de vitamines et de minéraux	16.6	119	0	0
Porc, frais, viandes et sous-produits variés, poumons, cuits, braisés	16.41	117	7.9	10
Boissons, OVALTINE, poudre de malt classique	16.36	117	54.5	68
Boissons, OVALTINE, poudre de malt au chocolat	16.36	117	54.5	68
Boissons, chocolat riche, poudre	16.36	117	54.5	68
Coques, crues (originaire d'Alaska)	16.2	116	0	0
Chiton, coriace, gumboots (natif de l'Alaska)	16	114	0	0
Caribou, foie, cru (originaire d'Alaska)	15.7	112	0	0
Soja, graines matures, premières	15.7	112	6	8
Cacao, poudre sèche non sucrée, traitée à l'alcali	15.52	111	0	0
Graines, farine de sésame, riche en graisses	15.17	108	0	0
Graines, graines de sésame, entières, rôties et grillées	14.76	105	0	0
Agneau, Nouvelle-Zélande, importé, rein, cuit, trempé et frit	14.7	105	0	0
Graines, farine de sésame, partiellement dégraissée	14.55	104	0	0
Graines, graines de sésame, entières, séchées	14.55	104	0	0
Isolat de protéine de soja, type potassium	14.5	104	0	0
Isolat de protéine de soja	14.5	104	0	0
Cacao, poudre sèche, gras ou petit-déjeuner, nature	14.5	104	0	0
Cacao, poudre sèche, gras ou petit-déjeuner, traité à l'alcali	14.5	104	0	0
Morse, foie, cru (Alaska Native)	14.4	103	0	0
Graines, farine de sésame, partiellement dégraissées	14.3	102	0	0
Graines, farine de sésame, faible en gras	14.22	102	0	0
Mollusques, palourdes, espèces mélangées, cuites, panées et frites	13.91	99	10	13
Cacao, poudre sèche, non sucrée	13.86	99	0	0
Farine de soja, dégraissée, brute	13.7	98	0	0
Sceau, bagué, foie (natif de l'Alaska)	13.5	96	0	0
Haricots ailés, graines matures, crues	13.44	96	0	0
Graines, tourteau de coton, partiellement dégraissées (glandless)	13.35	95	2.5	3
Phoque, barbu (Oogruk), viande, crue (Alaska Native)	12.9	92	0	0
Poulet, foie, toutes les classes, cuit, poêlé	12.88	92	2.7	3
Boissons, poudre pour le petit déjeuner instantané, chocolat, non reconstitué	12.82	92	76.9	96
Graines, farine de graines de coton, partiellement dégraissées (glandless)	12.66	90	2.4	3
Graines, farine de coton, à faible teneur en graisse (sans gland)	12.58	90	2.4	3
Agneau, viandes et sous-produits variés, rognons, cuits, braisés	12.4	89	12	15
Champignons, morilles, crus	12.18	87	0	0
Complément protéique, à base de lait, Muscle Milk Light, poudre	12	86	42	53
Boissons, Protéines en poudre à base de soja	12	86	0	0
Allongeur de viande	11.99	86	0	0
Chocolat, noir, 70-85% de solides de cacao	11.9	85	0	0
Poisson, caviar, noir et rouge, granuleux	11.88	85	0	0
Poulet, foie, toutes les classes, cuit, mijoté	11.63	83	27.9	35
Lion de mer, Steller, viande (Alaska Native)	11.48	82	0	0
Braunschweiger (une saucisse de foie), porc	11.2	80	0	0
Caribou, viande croupie, à moitié séchée (native d'Alaska)	11	79	0	0
Caribou, viande d'épaule, séchée (native d'Alaska)	11	79	0	0
Poivrons, ancho, séchés	10.93	78	2	3
Mothbeans, graines matures, premières	10.85	78	4	5
Mollusques, seiches, espèces mixtes, cuites, chaleur humide	10.84	77	8.5	11
Fromage de foie, porc	10.83	77	3	4
Concentré de protéines de soja, produit par extraction d'alcool	10.78	77	0	0
Concentré de protéines de soja, produit par lavage acide	10.78	77	0	0
Viande de gibier, proche, cuite, mijotée	10.73	77	0	0
Son de blé, brut	10.57	76	0	0
OSCAR MAYER, Saucisse de foie de Braunschweiger (tranché)	10.51	75	9	11
Haricots blancs, graines matures, brutes	10.44	75	0	0
Poivrons, doux, verts, lyophilisés	10.4	74	1900	2375
Poivrons, doux, rouges, lyophilisés	10.4	74	1900	2375
Poulet, poulets de chair ou friteuses, abats, cuits, frits	10.32	74	8.7	11
SCHIFF, BAR À LAIT DE TIGRE	10.28	73	16.8	21
Agneau, viandes et sous-produits variés, foie, cuit, poêlé	10.2	73	13	16
Mollusques, buccins, non précisés, cuits, chaleur humide	10.06	72	6.8	9
Gibier, castor, cuit, rôti	10	71	3	4
Niébé, catjang, graines matures, cru	9.95	71	1.5	2
Poivrons, pasilla, séchés	9.83	70	6.4	8
Tofu, séché-congelé (koyadofu), préparé avec du sulfate de calcium	9.73	70	0.7	1
Tofu, séché-congelé (koyadofu)	9.73	70	0.7	1
Saucisse, dinde, chaud, fumé	9.6	69	30.4	38
Saucisse, italienne, dinde, fumée	9.6	69	30.4	38
Sauce, dinde instantanée, sèche	9.57	68	0.9	1
Oeuf, jaune, séché	9.56	68	0	0
Lion de mer, Steller, viande avec de la graisse (Alaska Native)	9.55	68	0	0
Mollusques, poulpe, commun, cuit, chaleur humide	9.54	68	8	10
Morse, viande, cru (Alaska Native)	9.4	67	0	0
Morse, viande et graisse sous-cutanée crue (Alaska Native)	9.4	67	0	0
Haricots, rein, california rouge, graines matures, crues	9.35	67	4.5	6
Veau, viandes et sous-produits variés, rate, cru	9.32	67	41	51
Sauce, au jus, sec	9.3	66	1	1
Farine de soja, dégraissée	9.24	66	0	0
Mollusques, huîtres, orientales, sauvages, cuites, chaleur humide	9.21	66	0	0
Mollusques, huîtres, Pacifique, cuites, chaleur humide	9.2	66	12.8	16
Pate, foie de poulet, en conserve	9.19	66	10	13
Tomates séchées au soleil	9.09	65	39.2	49
Elk, libre parcours, moulu, galettes cuites (Shoshone Bannock)	9.06	65	0	0
Poulet, coeur, toutes les classes, cuit, mijoté	9.03	64	1.8	2
Lion de mer, Steller, foie (Alaska Native)	9	64	0	0
Poulet, foie, toutes les classes, cru	8.99	64	17.9	22
Graines, beurre de sésame, tahini, à partir de grains torréfiés et grillés (type le plus courant)	8.95	64	0	0
Dinde, foie, toutes les classes, cru	8.94	64	24.5	31
Algues, mousse d'Irlande, premières	8.9	64	3	4
Boissons, thé, instantané, décaféiné, citron, régime	8.87	63	0	0
Boissons, thé, instantané, édulcoré avec de la saccharine de sodium, aromatisé au citron, poudre	8.87	63	0	0
Propagation de Liverwurst	8.85	63	3.5	4
Graines, graines de citrouille et de courge, séchées	8.82	63	1.9	2
Haricots, tortues noires, graines matures, brutes	8.7	62	0	0
Haricots, rein, rouge royal, graines matures, brutes	8.7	62	4.5	6
Haricots Yardlong, graines matures, premières	8.61	62	1.6	2
Poisson, corégone, large, foie (Natif de l'Alaska)	8.6	61	0	0
Natto	8.6	61	13	16
Complément protéinique à base de lait, Muscle Milk, poudre	8.57	61	30	38
Farine de maïs, masa, enrichie, blanche	8.5	61	0	0
Farine de maïs, jaune, masa, enrichie	8.5	61	0	0
Boeuf, Nouvelle-Zélande, importé, viandes de différentes variétés et sous-produits, foie, cru	8.44	60	0	0
Oeuf entier, séché, stabilisé, glucose réduit	8.28	59	0	0
Agneau, viandes et sous-produits variés, foie, cuit, braisé	8.28	59	4	5
Niébé commun (blackeyes, crowder, southern), graines matures, cru	8.27	59	1.5	2
Farine de soja, faible en gras	8.2	59	0	0
Haricots, les reins, tous les types, les graines matures, brutes	8.2	59	4.5	6
Citronnelle (citronnelle), brute	8.17	58	2.6	3
Bonbons, chocolat, noir, NFS (45-59% de solides de cacao 90%, 60-69% de solides de cacao 5%, 70-85% de solides de cacao 5%)	8.13	58	0	0
Algues, cultivées au Canada EMI-TSUNOMATA, réhydratées	8.07	58	3.5	4
Graines, graines de citrouille et de courge, grillées, additionnées de sel	8.07	58	1.8	2
Graines, graines de citrouille et de courge, grillées, sans sel	8.07	58	1.8	2
Chocolat, noir, 45- 59% de solides de cacao	8.02	57	0	0
Graines, graines de chanvre, décortiquées	7.95	57	0.5	1
Viande de boeuf, viandes et sous-produits variés, poumons, crus	7.95	57	38.5	48
Flocons de céleri séchés	7.83	56	86.5	108
Papad	7.8	56	0	0

Les herbes et épices riches fer

Nous séparons les herbes et épices car elles sont consommés en plus petites quantités et ne sont pas comparables aux autres aliments. Nous indiquons les quantités de fer (mg) et de vitamine C (mg) des aliments pour des portion de 100 grammes.

Aliment	Fer	Fer (%AJR)	Vitamine C	Vitamine C (%AJR)
Épices, thym, séché	123.6	883	50	63
Épices, basilic, séché	89.8	641	0.8	1
Menthe verte séchée	87.47	625	0	0
Épices, marjolaine, séchée	82.71	591	51.4	64
Épices, graines de cumin	66.36	474	7.7	10
Épices, curcuma, moulu	55	393	0.7	1
Épices, aneth, séché	48.78	348	50	63
Épices, graines de céleri	44.9	321	17.1	21
Épices, laurier	43	307	46.5	58
Épices, feuilles de coriandre, séchées	42.46	303	566.7	708
Épices, salées, moulues	37.88	271	50	63
Épices, graines d'anis	36.96	264	21	26
Épices, origan, séché	36.8	263	2.3	3
Épices, assaisonnement de volaille	35.3	252	12	15
Épices, graines de fenugrec	33.53	240	3	4
Épices, estragon, séché	32.3	231	50	63
Épices, cerfeuil, séché	31.95	228	50	63
Épices, romarin, séché	29.25	209	61.2	77
Épices, sauge, moulu	28.12	201	32.4	41
Épices, persil, séché	22.04	157	125	156
Épices, paprika	21.14	151	0.9	1
Épices, gingembre, moulu	19.8	141	0.7	1
Épices, épices de tarte à la citrouille	19.71	141	23.4	29
Épices, curry en poudre	19.1	136	0.7	1
Épices, ras el hanout	19.1	136	0.7	1
Épices, graines de fenouil	18.54	132	21	26
Thym frais	17.45	125	160.1	200
Épices, poudre de chili	17.3	124	0.7	1
Épices, graines d'aneth	16.33	117	21	26
Épices, graines de coriandre	16.32	117	21	26
Épices, graines de carvi	16.23	116	21	26
Épices, poivre, blanc	14.31	102	21	26
Épices, cardamome	13.97	100	21	26
Épices, macis, moulu	13.9	99	21	26
Menthe verte fraîche	11.87	85	13.3	17
Épices, clous de girofle, moulu	11.83	85	0.2	0
Épices, safran	11.1	79	80.8	101
Épices, graines de pavot	9.76	70	1	1
Épices, poivre, noir	9.71	69	0	0
Épices, graines de moutarde, moulues	9.21	66	7.1	9
Épices, cannelle, moulu	8.32	59	3.8	5
Épices, poivre, rouge ou cayenne	7.8	56	76.4	96
Mélange d'assaisonnement, sec, tacos, original	7.2	51	0	0
Épices, piment de la Jamaïque, moulu	7.06	50	39.2	49
PACE, Mélange d'assaisonnement pour tacos secs	6.75	48	45	56
Romarin, frais	6.65	48	21.8	27
Aneth, frais	6.59	47	85	106
Épices, poudre d'ail	5.65	40	1.2	2
Menthe poivrée fraîche	5.08	36	31.8	40
Mélange d'assaisonnement, sec, piment, original	3.9	28	5.9	7

Idées de repas riches en fer

Voici quelques idées de repas riches en fer. Avec de la créativité, on peut trouver une infinité de recettes riches en fer.

- Steak saignant avec des pommes de terre cuites au four

- Salade de gésier avec huile d’olive et jus de citron (Si vous n'aimez pas les abats, je vous recommande d'essayer les gésiers de volaille qui ont un goût proche de la viande)

- Maquereau (ou saumon) avec riz et légumes de votre choix

- Champignons Enoki avec de la dinde ou du poulet Label Rouge (le volaille premier prix contient bien moins le fer)

- Repas vegan : Riz avec algues, oignons, huile végétal, jus de citrons et herbes de votre choix.

Se supplémenter en fer ?

Aujourd’hui manger bien n’est pas toujours possible. Les cultures intensives nuisent à la qualité des aliments (par exemple les aliments sont choisis pour pousser sur des terres de plus en plus déminéralisées).

Ainsi une bonne idée est la prise de compléments multi-vitamines / multi-minéraux (pas seulement de fer car en cas d’anémie, on est souvent carencé en plein d’autres nutriments). Idéalement il faudrait prendre les vitamines et les minéraux un par un car certains nutriments ne font pas bonne synergie. Mais alors ça devient cher et compliqué. Je vous recommande le complément daily 3 du leader européen SuperSmart. Le prix peut paraître élevé mais par rapport à la quantité de nutriments apportés par ce complément, le prix est très compétitif.

Par contre les compléments ne peuvent pas remplacer une bonne alimentation. Ils vont simplement aider à traiter plus vite une manque de fer.

Les Aliments Riches En Calcium (Liste Complète)

Les Aliments Les Moins Caloriques (Pour Maigrir)

Les Aliments Riches En Vitamine D / D2 / D3 (Liste Complète)

Les Aliments Riches En Magnésium (Liste Complète)

Les Aliments Riches En Potassium (Liste Complète)