Nous présentons plusieurs stratégies car son mode de vie ainsi que sa génétique va influer sur ce qui est le mieux pour soi. Il existe également des situations où le jeûne intermittent a peu de chance d’aider à maigrir. Nous y reviendrons, mais plus vous avez un gros appétit ainsi qu’on constitution robuste, plus le jeûne sera adapté à vous.

Le jeûne intermittent et ses bienfaits

Le jeûne intermittent consiste à manger sur une courte période la journée (par exemple sur une période de 8 heures) puis à jeûner le reste du temps (seule l’eau est autorisée). Le plus souvent, le jeûne intermittent revient à sauter son petit déjeuner ou bien le repas du soir.

Le métabolisme des graisses se déclenche à partir d’environ 12 heures de jeûne. L’organisme passe en mode survie et active le métabolisme des graisses. Une étude [1] a démontré que jeûner pendant 24 heures (au lieu de manger 3 repas par jour) permet d’augmenter la production d’hormones de croissance (active le métabolisme des graisses et la préservation de la masse musculaire) de 2000 % chez les hommes et 1300 % chez les femmes (source. Oui c’est énorme !

Quand on a un appétit incontrôlable, je jeûne intermittent peut aider à le régulariser.

Jeûner peut également aider le corps et le système digestif à se reposer et se régénérer.

Maigrir en jeûnant quand on est chez soi la plus grande partie du temps (méthode 1)

C’est quand on est chez soi (travail à domicile ou encore sans emploi) la plupart du temps que jeûner pour maigrir est le plus simple. On a plus de liberté. On peut ainsi pratiquer le jeûne pour maigrir de manière optimale.

La première étape est de déterminer s’il sera plus simple pour soi de ne pas prendre de petit déjeuner ou bien éviter le repas du soir. Il n’y a pas forcément de meilleur choix Choisissez celui qui vous convient le mieux. Dans tous les cas, prévoyez de terminer de manger au moins 2 heures avant d’aller vous coucher.

Ensuite il faut choisir la fenêtre sur laquelle l’on va manger : de 2 à 8 heures.

- Pour une fenêtre de 8 heures, prévoir 3 repas

- Pour une fenêtre de 3 à 6 heures, prévoir 2 repas

- Pour une fenêtre de 2 heures ou moins, prévoir une seul repas (manger lentement)

Concernant le choix de votre fenêtre, choisissez ce qui vous correspond le mieux. Un seul repas par jour peut être difficile pour le système digestif.

Concernant l’alimentation, il est conseillé de commencer par des aliments hydratants : fruits, crudités ou légumes. Ensuite, il est essentiel de manger des repas complets pour avoir tous les nutriments, vitamines et minéraux essentiels. Il est possible de manger des repas non sains. Mais cela ne doit pas être tous les jours mais au plus un jour sur 2. Bien sûr cela dépend de votre santé.

Pour finir, il faut définir une routine physique. Quand on jeûne, il faut éviter le sport intensif. Quand on est à l’aise avec le jeûne, il est possible de faire de l’entraînement intensif mais sur de courtes durées uniquement (20 minutes maximum).

Le plus important est de faire de l’activité physique légère régulièrement pour maintenant un bon métabolisme. Par exemple, toutes les 2 heures, vous pouvez un peu marcher. Voici des exemples d’activités douces possibles:

- Balade

- Promenade avec son chien

- Faire des petites courses

- Cardio chez soi avec une machine

- Yoga ou gymnastique douce chez soi

- Musculation avec charges légères

- Danse chez soi

Le but n’est pas de se dépasser, mais simplement de bouger un peu pour garder un bon métabolisme. C’est comme cela que l’on pourra bien maigrir avec le jeûne intermittent.

Maigrir en jeûnant par intermittence quand on a beaucoup de contraintes (méthode 2)

Quand on a beaucoup de contraintes, la première méthode peut-être difficile à appliquer. Dans ce cas, il faudra l’adapter de la manière suivante :

- Quand on ne peut pas jeûner aussi longtemps qu’on voudrait suite à un événement social par exemple, il fat alors déplacer la fenêtre du jeûne. Quand on est amener à manger quand on devrait jeûner, il faut essayer de manger moins aux repas habituels.

- Face à des journées stressantes, il peut être difficile de tenir sans manger. En cas de sensation de malaise, il faut tout de suite arrêter de jeûner. Quand on a un mode de vie où les journées peuvent devenir stressantes, une bonne pratique est de toujours sur soi une boisson énergisante (maison si possible) pour pouvoir se ressourcer si nécessaire. Le plus dangereux n’est pas le manque de calories mais plutôt la déshydratation qui peut entraîner le surmenage.

- Quand on a un travail intellectuel, il est essentiel de prendre un maximum de petite pause où l’on va marcher pour préserver une bonne circulation du sang.

- Réaliser une partie de son trajet journalier à pied est une bonne manière d’ajouter un peu d’activité physique.

Maigrir avec de longs jeûnes (méthode 3)

Une méthode plus difficile à faire est de maigrir avec des jeûnes longs. Cette méthode a beaucoup d’opposants car elle peut s’avérer dangereuse. Avec des jeûnes longs, on peut perdre du muscle (ce qui est rarement le cas avec des jeûnes courts).

Les jeûnes longs durent en général jusqu’à trois jours, suivi de une journée de récupération. Pendant un jeûne long, il faut consommer de l’eau pour rester hydrater. Consommer des jus maison est également autoriser. Cela ne va pas stopper les effets de jeûne sur la perte de poids.

Cette méthode doit toujours être pratiquer sous surveillance car elle est dangereuse, surtout quand on n’est pas sûr de ce qu’on fait.

Voici maintenant des astuces pour réussir son programme pour maigrir en jeûnant par intermittence.

Se mettre au jeûne intermittent doucement

Le corps a besoin de temps pour s’habituer à jeûner. Ainsi, avant de supprimer des repas, il est conseillé de commencer par les réduire tout simplement. Par exemple, avant du supprimer son petit déjeuner, commencer par le diviser par 2, puis par 3, puis par vous contenter d’une boisson ou d’un fruit seulement.

Considérer les jus pendant les périodes de jeûne

Si jeûner est difficile, vous pouvez manger des aliments légers comme du thé, des fruits ou encore des jus (maison de préférence).

Faire des pauses pour éviter au corps de s’habituer

Tous les 5 à 15 jours, une bonne idée est d’arrêter le jeûne intermittent pendant 2 à 3 jours. Cela aide le corps à ne pas trop s’habituer au jeûne (essentiel pour maigrir en jeûnant sur le long terme).

Utiliser le froid pour dépenser plus de calories pendant le jeûne

Quand le métabolisme ralentie trop, ce n’est pas bon pour maigrir car il faut une bonne circulation du sang (c’est le sang qui rend la graisse disponible comme énergie). Se refroidir est une bonne manière de relancer son métabolisme. Car le corps se doit de préserver sa température interne. Ainsi, face au froid, le corps se réchauffe en brûlant des calories. Une étude à montré que 15 minutes de froid avec de légers tremblement permet de brûler autant de calories qu’en une heure d’exercices physiques à intensité modérée (source). Nous avons écrit un article qui explique comment maigrir par le froid chez soi.

Les contre-indications du jeune intermittent

Il existe des contre-indications au jeune intermittent. Il est important de les connaître pour ne pas se mettre à jeûner quand cela peut être une mauvaise idée.

- Quand on est enceinte, le jeûne intermittent est une mauvaise idée (c’est dangereux) car le bébé a besoin d’un apport constant en nutriments.

- Quand on mange peu naturellement et qu’on a une constitution fragile. Dans cette situation, c’est plutôt des repas réguliers (3 à 4 repas par jour) qui va aider. Car dans cette situation ce n’est pas un excès de calories qui fait prendre du poids. C’est plutôt un métabolisme trop ralenti qu’il faut relancer. Un métabolisme trop lent empêche de maigrir (une bonne circulation du sang est nécessaire pour puiser dans la graisse). Dans cette situation, la clé est de mieux manger ainsi que de se concentrer à améliorer sa circulation du sang.

Vous savez maintenant tout sur comment maigrir en jeûnant. Vous pouvez essayer en vous y mettant doucement. Mais attention, si vous vous sentez mal même en vous y mettant doucement. Ou si vous n’obtenez pas les résultats souhaités. Alors le jeûne intermittent n’est peut être pas pour vous. Dans ce cas, ça ne sert à rien d’insister.