J’ai une bonne nouvelle, le manque de fer est très simple à corriger quand on sait comment s’y prendre. Il faut juste savoir que manger des aliments riches en fer ne suffit par forcément car il y a un piège dans lequel beaucoup tombent : celui de manger des aliments riches en fer avec des aliments qui détruisent le fer.

Et oui le fer est fragile et certains aliments le détruisent. D’autres au contraire vont améliorer son assimilation. Ce dernière point est essentiel car souvent quand on est anémié, on a un estomac fragile qui assimile mal les nutriments. Optimiser sa digestion est donc essentiel !

Les aliments qui détruisent le fer

Corriger un manque de fer commence par connaître les aliments qui détruisent le fer (source). Ces aliments ne doivent pas être consommés avec les repas riches en fer.

- Les légumineuses qui contiennent de l’acide phytique (dont les haricots, les lentilles et les petits pois).

- Les céréales qui contiennent de l’acide phytique.

- Les fruits oléagineux qui contiennent de l’acide phytique.

- Les graines oléagineuses qui contiennent de l’acide phytique.

- Le thé et le café à cause des tanins qu’ils contiennent.

- Les épinards qui contiennent beaucoup d’acide oxalique

- Certains médicaments et additifs alimentaires

- L’excès de fibres

Mais je connais des personnes qui mangent souvent ces aliments et qui ne sont pas carencées en fer donc ces aliments ne peuvent pas poser de problèmes !

Il faut savoir que la santé de l’estomac influe grandement sur la capacité à assimiler les nutriments. En cas de carence en fer, en général la santé de l’estomac n’est pas bonne. On doit alors mieux manger que ses proches en bonne santé !

Pour corriger un manque de fer, Je vous recommande, une à deux fois par jour, de consommer des repas riches en fer qui ne contiennent pas d’aliments qui détruisent le fer.

Voyons maintenant les meilleures sources de fer.

Les aliments riches en fer

Il existe deux types de fer : le fer héminique qui est d’origine végétale et le fer non héminique qui est issu de produits animaliers. Le taux d’assimilation du fer héminique est d’environ 25% contre 5% pour le fer non héminique.

Les aliments riches en fer héminique

- La viande (La viande rouge et le gibier étant les meilleures sources)

- Les abats (pensez aux gésiers de volaille qui ont plutôt un goût de viande et non un goût fort)

- Les poissons (semi-gras comme le maquereau et le saumon étant les meilleures sources)

- Les fruits de mer.

- Les jaunes d’œufs. Ils contiennent également beaucoup de vitamines liposolubles comme la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E. Quand les œufs sont issus de poules nourries à l’herbe, ils sont même riches en oméga-3 ! Contrairement à une idée reçue, les jaunes d’œufs n’augmentent pas les taux de mauvais cholestérol (source).

Les aliments riches en fer non héminique

- Les salades (surtout les plus foncées (vertes ou rouges)

- Les légumes verts foncés

- Les algues

- Les olives noires (meilleures que l’huile d’olive !)

Même si le fer de ces aliments est moins assimilable, ces aliments restent intéressants car ils sont moins caloriques. Et ils se consomment en plus grande quantité.

Pour plus d'aliments, vous pouvez consulter notre liste complète des aliments riches en fer.

Les combinaisons alimentaires qui augmentent l’assimilation du fer

- Certains nutriments aident à l’assimilation du fer.

- La vitamine C (source)

- L’acide citrique (présent dans les agrumes) (source)

- La viande rouge qui aide à l’assimilation du fer non héminique (celui des légumes) (source)

Ainsi les meilleurs repas pour traiter le manque de fer sont ceux faits de produits animaliers accompagnés de légumes riches en fer et en vitamine C.

Idées de repas riches en fer

Voici quelques idées de repas riches en fer. Avec de la créativité, on peut trouver une infinité de recettes riches en fer.

- Steak saignant avec des pommes de terre cuites au four

- Salade de gésier avec huile d’olive et jus de citron (Si vous n'aimez pas les abats, je vous recommande d'essayer les gésiers de volaille qui ont un goût proche de la viande)

- Maquereau (ou saumon) avec riz et légumes de votre choix

- Champignons Enoki avec de la dinde ou du poulet Label Rouge (le volaille premier prix contient bien moins le fer)

- Repas vegan : Riz avec algues, oignons, huile végétal, jus de citrons et herbes de votre choix.

Se supplémenter en fer ?

Aujourd’hui manger bien n’est pas toujours possible. Les cultures intensives nuisent à la qualité des aliments (par exemple les aliments sont choisis pour pousser sur des terres de plus en plus déminéralisées).

Ainsi une bonne idée est la prise de compléments multi-vitamines / multi-minéraux (pas seulement de fer car en cas d’anémie, on est souvent carencé en plein d’autres nutriments). Idéalement il faudrait prendre les vitamines et les minéraux un par un car certains nutriments ne font pas bonne synergie. Mais alors ça devient cher et compliqué. Je vous recommande le complément daily 3 du leader européen SuperSmart. Le prix peut paraître élevé mais par rapport à la quantité de nutriments apportés par ce complément, le prix est très compétitif.

Par contre les compléments ne peuvent pas remplacer une bonne alimentation. Ils vont simplement aider à traiter plus vite une manque de fer.